改善体质同时延缓衰老?这么好的姿势还不练起来?
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改善体质同时延缓衰老?这么好的姿势还不练起来?

发布日期:2022-08-16 16:15    点击次数:58

关于这个姿势,大家可能很熟悉

它属于一个半倒立的体式

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对于那么无法完成头倒立的人来说

这个姿势可以很好的代替

它不仅具有倒立的功能

而且还能增强消化功能

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双角式的功效

1.身体倒置,可以促进血液循环,使血液大量涌向头部,滋养脑部及面部神经系统,使脑下垂体及松果体得到充足的血液供应。增加面部皮肤弹性,预防面部下垂。消除色斑,让皮肤白里透红。

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2.加强和改善消化系统功能,防止内脏下垂。

3.延伸双臂、双腿肌肉,强健肩颈。拉伸腿部后侧韧带和肌群,修长双腿。

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4.镇静神经系统,消除失眠。

也就是说双角式不但能改善体质,还能提升颜值!

双角式的步骤

双角式的整体解剖体位图

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双角式的步骤

1、山式站立,双脚分开大于一腿长(120-150cm),双手扶髋

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2、吸气,双手在背后十指相扣。双臂向后绷直,双手距臀部约10厘米。

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3、呼气, 上海癫痫病医院身体向前倾,头向下垂,贴近双小腿之间。尽量把双臂向前伸展,保持数秒,深长均匀地呼吸。

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4、吸气,抬头,起身,双臂自然垂于体侧。

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4、吸气,抬头,起身,双臂自然垂于体侧。

注意:

① 腰部已经有问题的人,避免完全下弯;

② 在前弯的所有体式中,吸气要先上提胸腔、延伸脊柱,给腰背部以充分的伸展空间,如果不是在平直的平面拉伸时,即重心后移、膝盖超伸、脊柱未能保持平直,这样会给腰部、背部带来极大的压力;

③ 如果做该体式时,头没办法触到瑜伽垫,也可以借助瑜伽辅具完成该动作。

双角式的细节

1、双脚分开的距离

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双脚分开一条腿的长度,这样双腿和双脚之间的距离形成一个等边的三角形。根基最稳固,也最易于腿内外两侧的伸展和发力。

2、根基

毫无疑问在这个体式中双脚是根基。

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双脚朝向正前方,和山式站立一样,第二个脚趾互相平行。力量均匀分布在双脚上。很多人在这个体式中会忽略脚外侧的力量,甚至会脚外侧离开地面。力量均匀分布在双脚上,不仅仅包括脚掌和脚后跟的均匀,也包括脚内外侧的均匀。

这里特别强调一下:很多人进入双角式以后发现双脚打滑稳不住,会加大脚内侧的力量,而忽略了外侧的力量。过如果双脚打滑不要踩大脚趾,应该压稳小脚趾的外援。

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再向上走膝盖不要超伸,这是常规的要求,所有站姿体式中都一样的要求。膝盖向上提而不是向后顶。

大腿前侧收紧向腹股沟方向走,帮助腹股沟向上推,帮助腿后侧延展帮助尾骨向上抬。小腿后侧向下踩地,大腿随臀部向上延展。

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3、骨盆

这是一个前屈体式,毫无疑问骨盆是折叠前屈向下的。只有骨盆的前倾折叠才能防止腰椎的代偿。

4、脊柱、肩颈

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整个背部是延展的。但是这里的延展不是无力的松懈的,是有对抗的。这里的对抗体现在三个方面。

首先:头颈带领脊柱向下延展,骨盆向上抬形成一组对抗力,使脊柱得到充分延展。

其次:头颈带领脊柱向地面延展,肩胛向中间收紧向臀部的方向延展。

最后一组:身体前侧:腹部和大腿前侧收紧,让大腿和腹部拉的更近,加深前屈幅度;身体后侧:把骨盆向上抬,脊柱延展,使整个身体后侧得到充分的延展。前侧收紧后侧延展。

双角式的五大重点

1、前屈下不去

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在瑜伽双角式中,遇到最多的一个问题是,前屈下不去,从上面的解剖图大家可以看出,双角式前屈下不去跟大腿后侧的腘绳肌、小腿肌肉以及内收肌群比较紧都有关系。

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调整建议:可以多做瑜伽中拉伸双腿后侧的练习,比如单腿背部伸展、加强侧伸展等体式,此外,初学者在双腿后侧还没有打开的时候,可以先借助辅具进行练习,比如瑜伽砖、墙壁等。2、拱背

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在双角式中,有些伽人还会出现一个很常见的问题,就是拱背,其主要原因除了上述1-2的原因之外,有些伽人主要是上背部过度屈曲向下追求幅度导致。

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调整建议:在前屈向下的过程中,先延展脊柱,保持脊柱中立位延展的前提下,前屈向下,做到适合自己幅度即可。3、拱腰

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在前屈类的体式中,拱腰的问题是非常普遍的问题,在双角式中,拱腰的主要原因是腿部肌群过于紧张导致腰部的代偿。

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调整建议:初学者在这个体式中,要避免腰部的代偿,首先要学会转动骨盆,从腹股沟开始,将骨盆向前转动,让脊柱处于中立位。如果初学者腿部过于紧张,无法前屈向下,可以先借助墙壁椅子等辅具练习。

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4、 双脚过于紧张

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在双角式中,大家普遍会忽略的一个问题,就是双脚的延展,在这个体式中,双脚是根基,也是整个人体后表链的一部分,也需要延展,如果双脚筋膜肌肉组织比较紧张,不仅会影响到整个后表链的延展,前屈下不去,而且还会导致其他部位的代偿。

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调整建议:可以利用筋膜球或者是网球,对脚底筋膜进行激活按摩放松。

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5、重心前移

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在双角式中,有些伽人在前屈的过程中很容易重心前移,这主要是因为双脚以及双腿的根基不稳导致。

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调整建议:双脚外侧内侧都要用力推地,双腿收紧用力,在这个体式中,双腿肌肉在延展的同时,也要有力量稳定根基,此外,也需要多加强双腿力量的练习。

双角式变体

对于做双角式已经很轻松的读者朋友们可以试试它的变体,提高难度的同时,也能练到更多的肌肉!

双角式变体1:

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双角式变体2:

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